Slik sover sykepleiere

Ståle Pallesen, professor ved institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen.
LYSVISIR: Du vil neppe se professor Ståle Pallesen slik på gaten. Han viser lysvisiret han har kjøpt på nettet. Det gir blågrønt lys rett på øyet, og det påvirker døgnrytmen.

Årvåken på jobb, om det er natt eller dag. Sove godt mellom vaktene. Går det i hop? Sykepleiere sjonglerer mellom døgnrytmene.

Søvn er viktig for helsen. Å jobbe om natten er egentlig ulovlig, ifølge arbeidsmiljøloven. Med mindre det er nødvendig, slik det er for sykepleiere.

– Når det gjelder liv og helse, kommer man ikke utenom arbeid 24 timer i døgnet, sier Ståle Pallesen, professor ved Institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen.  

– Hva er sykepleiersøvn?

– Søvnen deres påvirkes spesielt av nattarbeid. Dagskift er relativt uproblematisk, men også noen av dem som bare jobber dag, har skiftarbeiderlidelse, sier professoren.

Dette beror på at dagvakter starter tidlig, og mange har lang reisetid. Noen må derfor stå opp når det er naturlig for dem å sove.

– Det er for tidlig for den biologiske rytmen. Dermed blir det for lite søvn. Det kan resultere i dårlig prestering på jobb og helseproblemer.

Problemet med kveldsskift er at det er vanskelig å roe ned etter jobb:

– Du er fysiologisk aktivert, og kan få problemer med innsovningen.

Risikerer å gjøre feil om natten

Men nattskift er ekstra utfordrende:

– Det er vanskelig å holde seg optimalt våken. Dermed øker risikoen for å gjøre feil. De fleste sovner raskt og greit etter vakt, men de sover betydelig kortere enn ellers – typisk mellom to og fire timer.

Så er det sein-tidlig-vaktene, såkalte quick returns:

– Der er problemet at hviletiden er kortere enn elleve timer. Det blir lite tid til å bli tilstrekkelig uthvilt.

Pallesen oppsummerer:

– Alle typer vakter for sykepleiere kan by på problemer.

– Huff …

– Ja, men natt- og skiftarbeid er uheldig, fordi vi er biologisk programmert til å være aktiv om dagen og å sove om natten. Men vi kan ikke unngå nattarbeid. Spørsmålet er hvordan man kan tilrettelegge for å få minst mulig belastning.

Bruken av oransje og blått lys

Pallesen leder et prosjekt der man undersøker hvordan ulike lysforhold påvirker prestasjonen under nattarbeid – og om det påvirker søvnen etter nattskift.

– Hypotesen er at sterkt lys er positivt for våkenheten om natten, og søvnen etter nattevakt. Men det kan gjøre at man bruker lengre tid for å snu tilbake til dagrytme. Så hvor gunstig er det å påvirke med lys om natten? Dette er avveininger vi skal se på.

– Bruker du lyslampe?

– Nei. Men jeg er notorisk B-menneske, så jeg burde bruke lyslampe om morgenen eller formiddagen. Men jeg har ikke tålmodighet, sier professoren, som selv kan velge å skyve litt på arbeidsdagen sin.

Lysvisir, en pannelykt som lyser inn i øynene, er et alternativ til lampe. Det kan du gå rundt med både hjemme og på gaten.

– Men noe annet er det for sykepleiere på jobb. Der kan man ikke tilpasse lyset i rommet til den enkelte.

Selv har han ikke tenkt å bruke visiret på gaten.

– Men …

Han bøyer seg ned og romsterer i en pose. Drar opp noe som likner sportsbriller med oransje glass. Det er blåblokkere han har kjøpt på nettet fra USA. De blokkerer blått lys.

– Vil du bli mer A-menneske og sovne lettere om kvelden, kan det muligens hjelpe å gå med disse de siste timene før du skal sove.

Både lys og blåblokkere eller solbriller kan altså brukes som hjelp til å flytte på døgnrytmen.

Pallesen har for øvrig laget retningslinjer for de norske OL-deltakerne som skal til Sør-Korea i 2018. De får tips om hvordan de skal flytte døgnrytmen før de drar.

Trenger sju til ni timer søvn

For de fleste av oss er den indre klokken mer enn 24 timer. Forsinkelsen forsterkes hvis vi har det lyst om kvelden, mens dagslys tidlig på dagen bidrar til å skru den indre klokken tilbake.

Søvnen deles inn i fem stadier (se faktaboks over).

– Etter nattskift får man stort sett like mye dyp søvn som ellers, men mindre REM-søvn og stadie 2-søvn. Dyp søvn kommer tidlig.

Pallesen opplyser at oppvåkning om natten er normalt.

– Også positivt, fordi vi snur oss og avlaster kroppen. Egentlig våkner vi for å skanne omgivelsene for farer. Men våkner man hyppig og er våken lenge, blir søvnen så oppstykket at det blir mindre dyp søvn. Da blir det et klinisk problem.

– Hva med søvnbehov?

– Lenge ble det sagt at det er individuelt. Men nå sies det at voksne mellom 18 og 65 år trenger mellom sju og ni timer søvn. Noen få kan trenge mindre eller mer, opplyser Pallesen.

SLIK ER SØVNEN:

SØVNSYKLUS: Figuren viser normale sykliske endringer i søvnstadier i løpet av natten. Søvndybden varierer kraftig: Mengden søvn med sakte bølger (dyp søvn) avtar, mens mengden REM-søvn øker i løpet av natten. Diagrammet er likt for dem som sover om dagen, bare at søvnen kuttes med to til fire timer på slutten. De får altså stort sett like mye dyp søvn, men mindre REM-søvn og stadie 2-søvn. (Kilde: Professor Ståle Pallesen og Norsk Helseinformatikk)

Søvnmangel får konsekvenser

– Hva skjer når man sover for lite?

– Du fungerer dårlig. Det påvirker reaksjonsevnen og hukommelsen. Du kan bli i dårlig humør og deprimert.

I tillegg kan det ha negative fysiologisk effekter som metabolske forstyrrelser og kardiovaskulære lidelser.

Nattarbeid øker dessuten risikoen for bryst-, prostata- og tarmkreft, og for diabetes og vektøkning. Ved søvnunderskudd går appetitten opp.

– Søvn bidrar til emosjonsregulering og virker restituerende for kropp og hukommelse. Søvnen fjerner også slagstoffer i hjernen, som noen mener er viktig med tanke på å forebygge demenstilstander.

– Hva er god søvn?

– Du kan godt føle deg groggy når du våkner, og likevel ha sovet nok. Noen har på slumreknappen og lar det ringe hvert tiende minutt. Da vil du sikkert ikke føle deg søvnig når du våkner, men søvnkvaliteten ville blitt bedre hvis du droppet slumringen og heller sov sammenhengende. Å føle seg uthvilt når du våkner, trenger ikke være et tegn på at du har hatt god søvn. Det er viktigere hvordan man føler seg utover dagen, sier professor Ståle Pallesen.

Professor Pallesen anbefaler:

  • Turnus som roterer forover: dag, kveld, natt.
  • To dager fri etter siste nattevakt.
  • Spise frokost før du legger deg etter nattskift.
  • En stor dose kaffe tidlig på nattevakt, ikke drikk kaffe hele natten.
  • En høneblund i løpet av nattevakten. Tjue minutter, ikke mer, for da kommer du i dyp søvn.
  • Ved lang kjørevei: Ta en blund på arbeidsplassen før du kjører hjem.