Mindfulness kan dempe stress

Mindfulness, fri
PAUSE: Last ned en app med korte «SOS-øvelser» du kan bruke når du tar en toalettpause.
Skulle du ønske du noen ganger du kunne trykke på en pauseknapp, i hvert fall for et par minutter?

På en vanlig vakt, hender det at du opplever at tankene på alt du må gjøre raser av sted? Sliter du med å gi noe eller noen din fulle oppmerksomhet fordi du ligger minst ett skritt foran deg selv? Hvis du svarer ja på disse spørsmålene, skal du vite at du ikke er alene. Store deler av helsevesenet opplever helt nye krav, noe som fører til at de ansatte lett kan føle seg overveldet og maktesløse. Du føler kanskje at du går på autopilot og handler på rutine, men ikke er i stand til å konsentrere deg om noe?

Ideen om mindfulness stammer fra østlige kulturer og er flere tusen år gammel. Men det var først på 1970-tallet at dette begrepet fikk økt popularitet i vestlige samfunn.

I bunn og grunn består mindfulness av å være fullt ut til stede og bevisst rette oppmerksomheten mot det som skjer i øyeblikket. Mindfulness er ikke det samme som «å stoppe tankene». I stedet handler det om å akseptere tingene slik de er uten å bedømme dem, og å bli kjent med det enorme landskapet i ditt eget sinn. Enkelte dager er sinnet ditt travelt opptatt, og hører skravling fra mange indre stemmer, mens andre dager vil det være stillere – begge deler er helt greit.

Å akseptere bekymringer
Mindfulness kan lære deg å bevare fokus og ikke bli feid av sted av all støyen. Kanskje blir du noen ganger grepet av bekymring midt i en travel økt. Før du vet ordet av det, engster du deg for hvordan du skal klare alt og bebreider deg selv for å føle det sånn. Dette kan starte en spiral av negative tanker («Jeg burde være i stand til å takle press, jeg er en håpløs sykepleier»).

Ved å øve på mindfulness kan du lære å gjenkjenne og akseptere følelser som stress og engstelse uten å være så hard mot deg selv. Engstelse er faktisk en 
naturlig reaksjon på økende press. Den gode nyheten er at du kan kontrollere hvordan du reagerer på det.

Fordeler 
Ved å nærme deg dette på en mer bevisst måte, kan du bli mer fokusert og øke din evne til å vise medfølelse og empati, både overfor andre og deg selv. 

Dave Biertin, som er vernepleier og lærer i mindfulness, sier det slik: «Hvis vi føler at vi har mer kontroll over livet, så føler vi oss også sterkere og blir mer positive. Mindfulness setter oss i stand til å treffe veloverveide, bevisste valg, i stedet for bare å bli ført med strømmen av presset på jobben og i livet ellers.» 

Han peker også på at i stedet for å «praktisere mindfulness» i ti minutter per dag, er det bedre å innarbeide dette i alle aspekter av livet til det blir en vane. Heldigvis finnes det en rekke tilgjengelig ressurser som kan få deg i gang, inkludert kurs og apper. 

Hvordan redusere stress

Prøv å fokusere på det som skjer her og nå, uten å bekymre deg for fremtiden eller tenke på fortiden. 

Å praktisere mindfulness kan i seg selv ikke hindre at utfordringer oppstår i livet ditt, men det kan hjelpe deg med å kontrollere din reaksjon på dem. For å forklare dette bruker buddhistene en analogi med to piler: den første pilen er selve hendelsen, som selv om den er vanskelig eller smertefull, ofte ligger utenfor din kontroll. For eksempel: du kommer på arbeid og finner ut at dere nok en gang er underbemannet.

Den andre pilen er din reaksjon på dette, som kan være å bli sint, stresset eller gretten.

Den følelsesmessige reaksjonen, den andre pilen, er noe du selv kan kontrollere. Ved å bli bevisst dette, kan du rette oppmerksomheten din mot det som skjer her og nå, i stedet for mot bekymringer eller bebreidelser for noe som har skjedd i fortiden («Vi hadde et forferdelig skift») eller engstelse for noe som vil kunne skje i fremtiden («Vi kommer aldri til å klare å ta imot alle pasientene som kommer i dag»).

Mentale øvelser
Ved å lære å gjenkjenne og akseptere dine egne tanker uten å være forutinntatt, kan du få hjelp til å føle deg roligere og oppleve mer mestring. Disse grunnleggende teknikkene kan hjelpe deg til å utvikle din bevissthet om øyeblikket. Til å begynne med er det kanskje best å sitte eller legge seg ned, men med tiden vil du kunne øve på dette hvor som helst.
 
Kroppsskanning: I denne øvelsen foretar du en mental skanning av kroppen din fra issen ned til tærne, mens du retter oppmerksomheten mot områder der du føler spenning og områdene som føles avslappet. Ved å fokusere bevisstheten mot ulike deler av kroppen kan du begynne å gi slipp på noe av ditt indre jag, alle de tingene du «burde» gjøre eller bekymringer du måtte ha. Ikke vær dømmende eller forsøk å forandre noe, bare vær ett med hvordan kroppen din er i øyeblikket.

Fokuser på pusten: Her retter du oppmerksomheten mot pusten din og opplevelsen av hvordan den føles i kroppen. Prøv å telle hver innånding og utånding til du kommer til ti, og begynn deretter på nytt. Om du skulle komme ut av tellingen eller bli ukonsentrert, er det helt greit, bare styr oppmerksomheten tilbake til pustingen din og begynn å telle igjen.

Observer og gi navn: Et av de viktigste aspektene av mind­fulness er å akseptere tingene slik de er, og ­være snill mot deg selv. Du vil fortsatt oppleve følelser og ha tanker som går gjennom hodet, men med større bevissthet kan du lære å ikke bli fanget i dem. Prøv å sette enkle navn på tanker og følelser etter hvert som du blir klar over dem – det har vist seg at dette er en hjelp til å skape rom og redusere den makten de har over deg.

Regelmessig trening
Det går an å betrakte bevisstheten vår som en hundevalp. Med regelmessig trening kan du velge hva du vil at hundevalpen skal være opptatt av, men du må få den inn i en rutine.

Ikke gi opp 

Hvis dagen er vanskelig, prøv å tenke på den blå ­himmelen mellom skyene.

Nå har vi sett på hva mindfulness er, og vi har gått igjennom noen av fordelene og de grunnleggende teknikker. I teorien er det nå ingenting som hindrer deg­ i å bli en mindfulnessguru.

Sannsynligvis vil din opprinnelige entusiasme dale noe etter hvert som hverdagens krav på en travel avdeling melder seg. Her skal vi derfor se på mulige barrierer og hvordan du kan overvinne dem, ved å gå nærmere inn på vanlige fraser vi benytter i vår indre dialog.

Å endre på samtalen
«Jeg ønsker å se forandringer på jobben, ikke akseptere alt slik det er»: 

Å anlegge en mer bevisst tilnærming betyr ikke nødvendigvis at du må slå deg til ro med tilstanden i helsevesenet eller verden for øvrig, og at du må slutte å kjempe for det du tror på. Imidlertid tar vi ofte våre frustrasjoner ut på våre kolleger, venner eller oss selv. Mindfulness lærer deg å bli mer bevisst på dine følelsesmessige reaksjoner og viser deg hvordan du kan fokusere energien din og vise mer empati.

«Jeg har for mye å tenke på»: 
Når du begynner med noen av øvelsene i mindfulness, vil du sannsynligvis føle at det er vanskelig å bremse ned tankene dine. Du kan føle at de indre stemmene overdøver alt annet. 

Ta det med ro, dette er helt normalt. 
Andy Puddicombe, grunnleggeren av den populære appen Headspace, beskriver bevisstheten som en himmelhvelving: på de dagene du føler deg glad og rolig, er himmelen blå, når du føler deg bekymret eller trist, vil himmelen være full av skyer. Likevel, selv på de mørke dagene vil den blå himmelen fortsatt være der, du må bare finne det åpne rommet mellom skyene. 

Husk at å avstå fra å bedømme det du opplever, er en av de grunnleggende trekkene ved mindfulness.

Jo mer du prøver å stoppe tankene dine, jo mer «overskyete» vil de synes å være. Prøv å betrakte den økte bevisstheten om din egen indre dialog som en del av prosessen frem mot mindfulness.

«Jeg har ikke tid»: Livet er travelt som det er, så hvis du betrakter mind-fulness som ytterligere et daglig gjøremål, vil du nok legge det til side. På samme måte som når du starter et treningsprogram, består knepet i å innarbeide det i livsstilen din og gjøre det til noe morsomt. Det blir ofte sagt at det tar 21 dager å etablere en ny vane. Prøv å skape deg en ny vane som fungerer for deg, for eksempel ved å legge øvelsene til samme tidspunkt hver dag. Til å begynne med vil du kanskje trenge å finne et stille sted, men etter hvert kan du gjøre øvelsene hvor som helst – målet er å integrere mindfulness i hverdagslivet.

Hvis du bruker en app på mobilen, kan du øve mens du sitter på bussen eller slapper av hjemme. Noen­­ apper har også korte «SOS-øvelser» som du kan bruke når du tar en kort toalettpause – ofte det eneste stedet der sykepleiere kan være uforstyrret.

Artikkelen er tidligere publisert i Nursing Standard og oversatt til norsk av Akasie Språktjenester.

Les de andre artiklene om stress:

Det som gjør stress farlig

Å holde maska kan tære på helsa

Dommedag og tur i marka

– Del på dritten

Stressmestring og fokusskifte

– Gjør teamtrening og debrief obligatorisk

Stress oppsummert

Denne artikkelen er en del av samlingen
#sykepleierhelse - en overlevelsesguide