Yoga for sykepleiere

Her får du et program i 13 trinn

Illustrasjoner: Louise Winblad.

1. Ligg flatt på gulvet med håndflatene vendt opp mot ­taket. Om det er ubehagelig i korsryggen, legg puter under ­knærne, ­eller legg beina over en stol, eller på sofaen. 

Lukk øynene og lytt til lydene i rommet. Vend oppmerksom­heten innover, og kjenn at du trekkes inn i egen kropp.

Registrerer hvordan du har det uten å analysere. 
Legg ­merke til hvordan du puster, forleng inn- ­og utpust. 

Kjenn hvordan du lar skuldrene og brystet trekkes ned mot ­gulvet for hvert utpust. La innpust fylle lungene med ny energi, og la utpust slippe ut spenninger ved å la kroppen trekkes ned mot gulvet.

Legg spesielt merke til hvordan du lar skuldrene senke seg.

2. Trekk knærne opp mot brystet, og hold rundt bena, ­akkurat som om du gir deg selv en klem, beveg deg litt fra side til side så ryggsøylen «masseres». Rull opp i sittende stilling.

3. Finn en sittestilling som er god for deg. Det viktigste er at du kan ha en rett ryggsøyle og at du kan sitte behagelig. Bygg gjerne opp med puter under ­setet. Dette vil gjøre det lettere å ha en rett ryggsøyle. 

SUKHASANA

Pust inn, løft ryggsøylen, på utpust, beveg hodet så langt du klarer mot høyre side. Gjenta i tre pust, for hvert utpust beveger du hodet litt mer mot siden. 

Gjør det samme på venstre side.

4. Rull nakken/hodet rundt i stor sirkel, integrer pusten. 

I ­yoga er alltid prinsippet at når du åpner kroppen, pust inn, når du lukker kroppen pust ut. 

Om du kjenner litt ekstra spenninger et sted, stopp gjerne opp for å vie dette punktet litt ekstra oppmerksomhet. 
Gi slipp på spenninger i nakken hver gang du puster ut. 

Slipp kjeven. Om du har prolaps eller noen form for ­skade, ta hensyn til dette.

Stress har sammenheng med overflatisk pust. Puster du høyt oppe i brystet, vil spenninger sette seg i nakken og øverste del av ryggen. Dette kan forplante seg ­videre, slik at du også får hodepine. 

5. Kjenn at skuldrene har senket seg. Lukk øynene. 

Press håndflatene sammen i anjali mudra, så hardt du kan i ­cirka 15 sekunder. Fortsett og holde håndflatene sammen mens du slipper trykket og senker skuldrene enda litt til. 

ANJALI MUDRA

Legg merke til kontakten mellom hendene, kanskje har du ­også bygget opp litt varme. 

Før hendene over hodet og nedover bak mot nakken, ­­
så langt det lar seg gjøre, fortsatt mens hendene holdes i anjali mudra. 

Løft hodet, nakke og ryggsøyle. På innpust, press også her hendene sammen så lenge du klarer å la innpustet vare. 

På utpust, la albuene åpne seg, skuldrene senke seg og hendene ­synker litt lenger ned bak mot skulderbladene. Gjenta tre ganger. 

La så armene hvile ned i fanget.

6. Kom over på knær og hender. La hoftene være over knærne og ­skuldrene over hendene. 

Pust inn, svai ryggen så mye du kan og beveg hodet opp mot taket. 

Pust ut, krum ryggen og la hodet falle ned mot gulvet. Kjenn at nakken hviler fullstendig. Integrer pusten og lukk gjerne øynene. 

Gjenta så mange ganger som ønskelig. Dette er en av de mest effektive øvelsene for å myke opp ryggsøylen, slippe spenninger i nakke og ­skuldre. Du får dobbelt så stor effekt om du lar pusten styre bevegelsen. 

7. Hold knærne der hvor de er mens du kryper fremover med hendene, til de er helt utstrakt med hodet mellom overarmene. 

ANAHATA

Her åpnes brystet, ryggsøylen strekkes og det skapes rom mellom skulderbladene. 

Når brystet møter gulvet, trekkes skuldrene nedover i ­ryggen slik at brystet åpner seg og letter spenninger i nakken. Bli i fem pust. 

Beveg armene tilbake til utgangsposisjon, og senk setet ned mot hælene. Legg pannen ned mot gulvet og armene langs siden av kroppen i Balasana/barnet. Stillingen minner om fosterstilling i mors liv og roer nervesystemet. Også her ­slipper spenninger i nakken, om du tillater det.

BALASANA – barnet 

8. Fra barnets posisjon kommer du opp på knær og hender, planter tærne ned i gulvet, mens du strekker knærne ut, slik at hælene beveger seg ned mot gulvet. 

Om du ikke får til å ha hele fotsålen i gulvet, og du kjenner at ryggen krummer seg, bøy heller knærne slik at rygg­søylen blir rett. 

Hold hoftebreddes avstand mellom føttene, og trekk ­skuldrene vekk fra ørene. Tyngden skal ligge mer bakover enn på hendene. 

URDVA MUKHA SVANASANA – nedoverhund

Kjenn at du slipper hele kjevepartiet, hviler i ansiktet, lukker øynene og går inn i pusten.

9. Fra hunden, ta et stort skritt frem, slik at føttene kommer mellom hendene. 

UTTANASANA – stående foroverbøy

Bøy knærne, og rull rolig opp til stående stilling. La hodet komme opp helt til sist. 

La hendene møtes over hodet i Anjali mudra på innpust. 

På utpust, senk hendene samlet foran brystet. Stå her og finn stillhet innover så lenge du ønsker, før du snur hendene (fortsatt samlet) som en pil nedover mot gulvet, samtidig som du beveger overkroppen ned mot gulvet. Strake ben. 

ANJALI MUDRA

Ta enten tak rundt albuene med hendene, eller om du er mer fleksibel, hold rundt anklene. 

Tipp så langt forover som mulig. I denne stillingen er ­hodet lavere enn hjertet, som tillater blodet å strømme lettere mot hodet. 

Du får mulighet til å slippe spenninger i ryggsøylen og ­nakken. Bruk utpustene til å bevisst slippe spenninger, ­særlig i rygg og nakke. Logg på kroppen, og sjekk innover. 

Bli i fem pust, eller så lenge du ønsker.

10. Fra stående i foroverbøy, slipp hendene og senk setet ned mot gulvet, helt til du sitter. 

Beveg bena litt forover, slik at hele fotsålen berører gulvet. Hoftebreddes avstand mellom føttene. 

Legg deg bakover på ryggen, fortsatt med knærne bøyd. 

Løft så opp hele bekkenet, slik at også deler av ryggen ­løfter seg. Ikke ha press i nakke. 

Fold hendene under setet mens de ligger i gulvet. 

URHVA DHANURASANA –halv bro

Beveg skuldrene så langt under seg selv som mulig, slik at brystet løftes, og åpner seg opp mot taket. Bli i fem pust.

11. Kom ut av halv bro, og legg deg flatt på ryggen. Samle ­bena og pek tærne forover. Legg hendene under setet på hver ­side, med håndflatene vendt mot gulvet. Albuene er så tett inntil kroppen som mulig på hver side. 

Løft deg så opp på albuene, slik at overkroppen kommer opp. Skyt brystet opp mot taket, og trekk skuldrene bakover. Slipp hodet og nakken forsiktig bakover, slik at toppen på hodet søker mot gulvet. Bli i fem pust. 

MATSYASANA – fisken

Om du har noen form for skade i nakken, eller det gjør vondt, hold hodet oppreist og se frem. Åpner hals, brystet og diafragma og lar nakken hvile.

12. Legg deg ned på ryggen, trekk knærne mot brystet og hold rundt knærne. 

Lukk øynene og kjenn at du lukker kroppen. Korsrygg og ­haleben er i kontakt med underlaget. 

Beveg deg gjerne litt fra side ­til side om det føles godt. 

Strekk så ut bena i Savasana. Armene ligger litt ut fra kroppen med håndflatene vendt opp mot taket. Ha god avstand mellom føttene. 

SAVASANA – liket/død

Om det gjør vondt i korsryggen, lag enda større avstand mellom føttene, eller legg puter under knærne. Eventuelt legg bena over en stol, over sofaen eller opp mot veggen

13. Lukk øynene og slipp alle tanker og forestillinger om kropp, gjøremål og hva som foregår rundt deg. Kommer det mange forstyrrende tanker, er det greit, men forsøk å lage mellomrommet mellom hver tanke større. 

Gå inn i dette rommet, inn i stillheten mellom hver tanke. Om det hjelper deg, visualiser gjerne at tankene er som skyer på himmelen, som driver bort like fort som de oppstår. 

Skann gjennom kroppen, kroppsdel for kroppsdel. Kjenn særlig hvordan du slipper kjeven og hvordan all den fine muskulaturen i panne og rundt ­øynene gir slipp. 

Kjenn etter om du kan sanse pusten på innsiden av neseborene. La denne stillingen få være din lille «ferie». Tillat deg selv å gi slipp og finne ro.