Ekspertens råd om søvn: – Vi kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter, men ikke med nattarbeid

«Slik mestrer du nattarbeid og uregelmessig arbeidstid» står det optimistisk på forsiden av boken Bjørn Bjorvatn har skrevet.

Den er beregnet for skift- og nattarbeidere. Spesielt dem som sliter med å sjonglere mellom døgnrytmene.

Det er søvn og våkenhet det dreier seg om.

Bjorvatn leder Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus. Han er lege ved Bergen søvnsenter og professor ved Universitet i Bergen.

Les bokanmeldelsen:Overlevelsesguide for søvnløse turnusarbeidere

Bare ni–ti timer mellom vaktene

– Du tenkte vel mye på sykepleierne da du skrev boken?

– Ja. Politi, offshoresektoren og mange andre jobber jo også skift, men det er sykepleierne vi har mest studier på.

Gjennom kohortundersøkelser har Bjorvatn og forskerkolleger fulgt dem gjennom mange år.

Tredelt turnus med «quick returns», altså sein-tidlig-vaktene, er ikke så vanlig blant andre yrkesgrupper, poengterer han.

– Og slike vakter er det største problemet?

– Nattarbeid er nok et større problem. Problemet med sein-tidlig-vakter er at det bare er ni–ti timer mellom vaktene.

Sover fem–seks timer mellom vaktene

Sykepleierne sover i gjennomsnitt fem–seks timer mellom en seinvakt og en tidligvakt, opplyser han.

– Hva som er langvarige konsekvenser av dette, har vi ikke data på. Men de sover i hvert fall om natten, mens de som har nattevakt, sover om dagen.

Hva som er verst, er ikke selvsagt:

– Generelt er risikoen for plager og sykdom større for nattarbeidere, men ikke for alle typer helseplager. Vi kan i hvert fall konkludere med at nattarbeid er et helseproblem, sier Bjorvatn.

– Man får ikke brystkreft av én nattevakt

Men hva er egentlig nattarbeid? Jo, litt av hvert: Sykepleierne har færre timer per vakt enn nordsjøarbeidere, som gjerne jobber fra klokken 19 til 07. Noen yrkesgrupper går av vakt klokken tre om natten.

– Og hvor mange nattevakter skal det til før det blir et problem? Det er vanskelig å definere. Man får ikke brystkreft av én nattevakt. Nordsjøarbeidere har 14 netter i ett strekk, sykepleierne kan ha tre og tre, sier Bjorvatn.

Han tror det er mest belastende å jobbe natt slik sykepleierne gjør det:

– I Skandinavia anbefales det ikke å ha mange nattevakter på rad, men det gjør det i USA. Personlig ville jeg heller gått flere netter på rad og blitt ferdig med det, enn tre netter hver uke.

Mange sykepleiere går dessuten ikke engang tre netter på rad, men én og én, konstaterer han.

– Kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter

– Vi kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter, selv om mange ledere sier det er vanskelig. Det kan vi ikke med nattarbeid.

Han viser til professor og sykepleier Anette Harris, som vil undersøke effekten av å redusere disse vaktene.

Les også:Sein-tidlig-vakter er verre enn nattskift

– Vi har godt nok grunnlag til å si at slike vakter bør unngås. Noen sykepleiere er ikke happy for det. De vil heller gå slike vakter, fordi de for eksempel føler at helgene blir mindre forstyrret, sier Bjorvatn.

Lang liste over helsekonsekvenser

En av bokens tre deler handler om skiftarbeidets helsekonsekvenser. Listen er lang – fra søvnproblemer og dårlig humør til trafikkulykker, tarmproblemer og kreft.

– En skremmende liste?

– Det er sant. Men de færreste sykepleiere får alvorlige helseplager av å jobbe turnus. Og vi kan ikke i dag fraråde nattarbeid. De aller, aller fleste får ikke kreft av det. Det er en økt risiko, men risikoen er liten.

Han har selv en datter som er sykepleier.

– Jeg har ikke frarådet henne dette yrket. Men belastende er det, det tror jeg mange sykepleiere er enige i. Og sykefraværet er høyere enn i andre yrker.

Det er ikke fordi de er svake at sykefraværet er høyere blant sykepleiere enn gjennomsnittet, påpeker han:

– Selv kan jeg gå på jobb halvsyk, men en småsyk sykepleier kan smitte pasientene. Og det er ofte dem i kvinnedominerte yrker som jobber med syke og med barn.

Sover du nok? Da er det ingen grunn til bekymring

Kapitlet om helsekonsekvenser har 17 overskrifter om ulike potensielle problemer som kan skyldes skiftarbeid. Hjerte- og karsykdommer, forplantningsproblemer, overvekt, familiære problemer …

– Liten risiko til tross, mange vil bli redd av den lange listen?

– Sover en skiftarbeider godt og nok, er det ingen grunn til bekymring. De løper ingen risiko, trøster professoren.

Verre er det hvis man ofte er sliten, og ikke får tatt seg inn:

– Da kan det være grunn til bekymring. Hvis det ikke tilrettelegges, bør man vurdere å få til en dagjobb.

Håpet hans er at boken kan hjelpe dem som ikke takler skift- og turnusarbeid.

– Målgruppen er de som sliter. For dem som takler skiftende arbeidstid godt, er det ingen grunn til å gjøre tiltakene jeg foreslår.

Tiltakene kan være alt fra lysbehandling og melatonintabletter til høneblunder og trening. 

Mye kaffe? Kan være tegn på søvnunderskudd

– Hvordan kan man vite om man sover nok?

– Hvis du fungerer greit på dagtid, er det et tegn på du får nok søvn. De fleste bruker vekkerklokke i uken og sover ut i helgene. Og de fleste drikker kaffe for å fungere. Det kan jo tyde på et søvnunderskudd.

Han føyer til:

– Skiftarbeidere kan utvikle dårlige søvnrutiner over tid. Noen kommer aldri ut av det. 

Likevel vil han ikke overdrive problemet. Men å påføre seg selv belastninger syns han er unødvendig:

– Mange prioriterer ikke søvn godt nok, særlig de unge. Noen sover fem timer i døgnet, fordi de vil på nett eller gå på byen. Poenget er at mange sover egentlig godt, men de tar seg ikke tid til å sove. De som lider av insomni, derimot, får ikke til å sove.

Insomni: Vanskelig å sovne og plagsomme oppvåkninger

– Hvordan definerer du insomni?

– Kjennetegnet er at det er vanskelig å sovne, eller søvnen er forstyrret av plagsomme oppvåkninger minst tre ganger per uke. Tar det mer enn en halvtime å sovne, er det et problem – hvis pasienten selv opplever det slik.

Noen ganger må pasientene hans realitetsorienteres: Å vri seg i 20 minutter før søvnen tar deg er innenfor normalen, mener han.

Om pulsklokker: – Søvnen sitter i hjernen, ikke rundt håndleddet

– Søvn er en subjektiv greie, og det er vanskelig å få testet søvn på en god måte. Pulsklokkene mange bruker for tiden, kan man ikke stole fullt på.

Bjørn Bjorvatn har sjekket selv ved å ha flere klokker på seg samtidig. De måler søvnen ulikt.

– Det er ikke mulig å stille diagnoser ut fra slike målinger.

Bjorvatn er fascinert av at folk tror at puls og bevegelse av håndleddet kan brukes til å kartlegge søvn.

– Mange tror de kan si de har sovet dypt fordi klokken på håndleddet forteller dem det. Men lav puls og lite bevegelse er ikke alltid ensbetydende med søvn. Søvnen sitter i hjernen, ikke rundt håndleddet.

– Ro deg ned, unngå støy

– Hvis du skal gi ett søvnråd til sykepleiere, hva vil det være?

– Vanskelig å si ett, for det kommer an på hvilke vakter du går. Men etter en nattevakt og etter en seinvakt før du skal på tidlig vakt, vil jeg anbefale: Ro deg fortest mulig, ha en god seng, passe varm, unngå støy, og unngå koffein.

Les også:Slik sover sykepleiere

Dessuten avhenger rådene hans av type nattarbeid:

– Det er ikke lett å holde seg våken gjennom en hel natt når kroppen skriker etter søvn. Folk har sovnet på vakt og overhørt alarmer. Det er viktig å ha respekt for at det er vanskelig å jobbe. Sykepleiere i turnus trenger skryt, all ære til dem.

Han gikk selv vakter som turnuslege.

– Jeg er glad jeg slipper vakter.

– Men det kan ha sine positive sider?

– Ja, hvis du trives med å jobbe seint. Særlig hvis du er B-menneske og slipper tidligvakter. Nattarbeid har sine attraktive sider, noen søker seg jo dit frivillig.

– Melatonin kan hjelpe mange

I boken har han unngått å definere begrepet «skift»:

– Enkelt sagt er det alt annet enn dagarbeid. En kioskarbeider jobber kanskje til ett om natten. Noen jobber bare helg. En baker begynner kanskje fire–fem om morgenen. Eller kanskje klokken tre. Det er utrolig mange forskjellige arbeidstider.

 – Noe som har overrasket deg i søvnforskningen?

– Jeg er overrasket over at sein-tidlig-vakter kom ut så negativt. Det hadde jeg ikke trodd. Og så er det gledelig at melatonin kan hjelpe så mange. Bare ved å ta en tablett på rett tid. Og de fleste får bedring av lysbehandling.

– Burde søvn være et skolefag?

– Absolutt. De fleste har gått gjennom skolen uten å høre om søvn. Men alle har hørt om hvordan røyk, alkohol, kosthold og mosjon påvirker oss. Viktige pilarer det, men det er søvn også. Det er min påstand at når ungdom faller ut av skolen, så skyldes det ofte søvnproblemer.

Han har lite sans for kjente personer som skryter av hvor lite søvn de trenger. Donald Trump skal ha sagt at fire timer er nok.

– Søvn er verdens beste medisin. Du trenger bare passe på at du får nok av den.

– Evolusjonen viser ingen tegn på at vi klarer oss med mindre søvn. Alle dyr sover, alle som er levende trenger søvn, hvorfor ikke da prioritere det mer? Skolen burde formidle hvor fortreffelig søvn er.

Han påpeker at søvn og hukommelse henger sammen:

– Sover du etter å ha lært noe, husker du det bedre over tid.

Søvn og demens – henger det sammen?

En dansk studie har vist at sykepleiere som jobbet natt, har økt risiko for demens. Det kan skyldes opphopning av avfallsstoff i hjernen, på grunn av lite søvn, forklarer Bjorvatn i boken sin.

– Men det trengs flere studier for å slå fast denne sammenhengen. Det er ikke sikkert at de som sover lite, blir demente, sier han.

– Så en som sover lite, trenger ikke være redd for å bli dement?

– Er du redd for å bli dement, er det viktig å passe på å være mentalt aktiv. «If you don’t use it, you lose it» gjelder her også.

– Ikke bra å begynne på en vakt med søvnunderskudd

– Er fem–seks timers søvn veldig lite? Slik sykepleierne sover mellom en sein og en tidlig vakt?

– Ja, på gruppenivå er mindre enn seks lite. De fleste sover sju. Så nesten to timer mindre, det innebærer et stort søvnunderskudd. Å begynne på en vakt i en slik tilstand er ikke bra.

Han utdyper:

– I noen jobber kan feilene bli fatale. Vi vet at dagarbeid er pyton etter kveldsvakt. Det er ikke kveldsvaktene som er verst, det er dagen etterpå. Jeg tror de som jobber, skjerper seg ved å drikke koffein. Risikoen kan øke, men stort sett går det bra.

Likevel, legger han til, det er nok at det går galt én gang, det kan bety døden. Mange kjører dessuten bil etter vakt.

– Det sies at å sovne før midnatt er best?

Det avviser Bjorvatn:

– Søvnen er best de første timene etter innsovning, uansett når på døgnet du legger deg.

Bjorvatn har skrevet mange bøker.

– Hva er bestselgeren?

– Bedre søvn. En håndbok til deg som sover dårlig, sier professoren.