fbpx Ekspertens råd om søvn: – Vi kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter, men ikke med nattarbeid Hopp til hovedinnhold

Ekspertens råd om søvn: – Vi kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter, men ikke med nattarbeid

Søvnforsker Bjørn Bjorvatn, lege, professor ved Universitetet i Bergen og leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus.
OVERRASKET: Søvnforsker Bjørn Bjorvatn ble overrasket over at sein-tidlig-vakter kom ut så negativt i forskningen. – Og så er det gledelig at melatonin og lysbehandling kan hjelpe så mange, sier han. Foto: Marit Fonn

– Sover du godt og nok, er det ingen grunn til bekymring, trøster søvnforsker Bjørn Bjorvatn dem som jobber skift. Er du ofte sliten, og ikke får tatt deg inn, er det verre.

«Slik mestrer du nattarbeid og uregelmessig arbeidstid» står det optimistisk på forsiden av boken Bjørn Bjorvatn har skrevet.

Den er beregnet for skift- og nattarbeidere. Spesielt dem som sliter med å sjonglere mellom døgnrytmene.

Det er søvn og våkenhet det dreier seg om.

Bjorvatn leder Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus. Han er lege ved Bergen søvnsenter og professor ved Universitet i Bergen.

Les bokanmeldelsen: Overlevelsesguide for søvnløse turnusarbeidere

Bare ni–ti timer mellom vaktene

– Du tenkte vel mye på sykepleierne da du skrev boken?

– Ja. Politi, offshoresektoren og mange andre jobber jo også skift, men det er sykepleierne vi har mest studier på.

Gjennom kohortundersøkelser har Bjorvatn og forskerkolleger fulgt dem gjennom mange år.

Tredelt turnus med «quick returns», altså sein-tidlig-vaktene, er ikke så vanlig blant andre yrkesgrupper, poengterer han.

– Og slike vakter er det største problemet?

– Nattarbeid er nok et større problem. Problemet med sein-tidlig-vakter er at det bare er ni–ti timer mellom vaktene.

Sover fem–seks timer mellom vaktene

Sykepleierne sover i gjennomsnitt fem–seks timer mellom en seinvakt og en tidligvakt, opplyser han.

– Hva som er langvarige konsekvenser av dette, har vi ikke data på. Men de sover i hvert fall om natten, mens de som har nattevakt, sover om dagen.

Hva som er verst, er ikke selvsagt:

– Generelt er risikoen for plager og sykdom større for nattarbeidere, men ikke for alle typer helseplager. Vi kan i hvert fall konkludere med at nattarbeid er et helseproblem, sier Bjorvatn.

– Man får ikke brystkreft av én nattevakt

Men hva er egentlig nattarbeid? Jo, litt av hvert: Sykepleierne har færre timer per vakt enn nordsjøarbeidere, som gjerne jobber fra klokken 19 til 07. Noen yrkesgrupper går av vakt klokken tre om natten.

– Og hvor mange nattevakter skal det til før det blir et problem? Det er vanskelig å definere. Man får ikke brystkreft av én nattevakt. Nordsjøarbeidere har 14 netter i ett strekk, sykepleierne kan ha tre og tre, sier Bjorvatn.

Han tror det er mest belastende å jobbe natt slik sykepleierne gjør det:

– I Skandinavia anbefales det ikke å ha mange nattevakter på rad, men det gjør det i USA. Personlig ville jeg heller gått flere netter på rad og blitt ferdig med det, enn tre netter hver uke.

Mange sykepleiere går dessuten ikke engang tre netter på rad, men én og én, konstaterer han.

– Kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter

– Vi kan kvitte oss med sein-tidlig-vakter, selv om mange ledere sier det er vanskelig. Det kan vi ikke med nattarbeid.

Han viser til professor og sykepleier Anette Harris, som vil undersøke effekten av å redusere disse vaktene.

Les også: Sein-tidlig-vakter er verre enn nattskift

– Vi har godt nok grunnlag til å si at slike vakter bør unngås. Noen sykepleiere er ikke happy for det. De vil heller gå slike vakter, fordi de for eksempel føler at helgene blir mindre forstyrret, sier Bjorvatn.

Lang liste over helsekonsekvenser

En av bokens tre deler handler om skiftarbeidets helsekonsekvenser. Listen er lang – fra søvnproblemer og dårlig humør til trafikkulykker, tarmproblemer og kreft.

– En skremmende liste?

– Det er sant. Men de færreste sykepleiere får alvorlige helseplager av å jobbe turnus. Og vi kan ikke i dag fraråde nattarbeid. De aller, aller fleste får ikke kreft av det. Det er en økt risiko, men risikoen er liten.

Han har selv en datter som er sykepleier.

– Jeg har ikke frarådet henne dette yrket. Men belastende er det, det tror jeg mange sykepleiere er enige i. Og sykefraværet er høyere enn i andre yrker.

Det er ikke fordi de er svake at sykefraværet er høyere blant sykepleiere enn gjennomsnittet, påpeker han:

– Selv kan jeg gå på jobb halvsyk, men en småsyk sykepleier kan smitte pasientene. Og det er ofte dem i kvinnedominerte yrker som jobber med syke og med barn.

Sover du nok? Da er det ingen grunn til bekymring

Kapitlet om helsekonsekvenser har 17 overskrifter om ulike potensielle problemer som kan skyldes skiftarbeid. Hjerte- og karsykdommer, forplantningsproblemer, overvekt, familiære problemer …

– Liten risiko til tross, mange vil bli redd av den lange listen?

– Sover en skiftarbeider godt og nok, er det ingen grunn til bekymring. De løper ingen risiko, trøster professoren.

Verre er det hvis man ofte er sliten, og ikke får tatt seg inn:

– Da kan det være grunn til bekymring. Hvis det ikke tilrettelegges, bør man vurdere å få til en dagjobb.

Håpet hans er at boken kan hjelpe dem som ikke takler skift- og turnusarbeid.

– Målgruppen er de som sliter. For dem som takler skiftende arbeidstid godt, er det ingen grunn til å gjøre tiltakene jeg foreslår.

Tiltakene kan være alt fra lysbehandling og melatonintabletter til høneblunder og trening. 

Mye kaffe? Kan være tegn på søvnunderskudd

– Hvordan kan man vite om man sover nok?

– Hvis du fungerer greit på dagtid, er det et tegn på du får nok søvn. De fleste bruker vekkerklokke i uken og sover ut i helgene. Og de fleste drikker kaffe for å fungere. Det kan jo tyde på et søvnunderskudd.

Han føyer til:

– Skiftarbeidere kan utvikle dårlige søvnrutiner over tid. Noen kommer aldri ut av det. 

Likevel vil han ikke overdrive problemet. Men å påføre seg selv belastninger syns han er unødvendig:

– Mange prioriterer ikke søvn godt nok, særlig de unge. Noen sover fem timer i døgnet, fordi de vil på nett eller gå på byen. Poenget er at mange sover egentlig godt, men de tar seg ikke tid til å sove. De som lider av insomni, derimot, får ikke til å sove.

Insomni: Vanskelig å sovne og plagsomme oppvåkninger

– Hvordan definerer du insomni?

– Kjennetegnet er at det er vanskelig å sovne, eller søvnen er forstyrret av plagsomme oppvåkninger minst tre ganger per uke. Tar det mer enn en halvtime å sovne, er det et problem – hvis pasienten selv opplever det slik.

Noen ganger må pasientene hans realitetsorienteres: Å vri seg i 20 minutter før søvnen tar deg er innenfor normalen, mener han.

Søvnens fem stadier

Søvnen deles inn i fem stadier, stadium 1–4 og REM-søvn:

  • 1: Overgangsfase mellom søvn og våkenhet.
  • 2: Lett søvn, 50 prosent av total søvntid.
  • 3 og 4: Dyp søvn. Den viktigste søvnen for å bli uthvilt og fungere bra neste dag. Mengden av dyp søvn reduseres gradvis med alderen.
  • REM-søvn: Kjennetegnes blant annet av hurtige øyebevegelser (Rapid Eye Movements). Også kalt drømmesøvn.

Kilde: sovno.no

Om pulsklokker: – Søvnen sitter i hjernen, ikke rundt håndleddet

– Søvn er en subjektiv greie, og det er vanskelig å få testet søvn på en god måte. Pulsklokkene mange bruker for tiden, kan man ikke stole fullt på.

Bjørn Bjorvatn har sjekket selv ved å ha flere klokker på seg samtidig. De måler søvnen ulikt.

– Det er ikke mulig å stille diagnoser ut fra slike målinger.

Bjorvatn er fascinert av at folk tror at puls og bevegelse av håndleddet kan brukes til å kartlegge søvn.

– Mange tror de kan si de har sovet dypt fordi klokken på håndleddet forteller dem det. Men lav puls og lite bevegelse er ikke alltid ensbetydende med søvn. Søvnen sitter i hjernen, ikke rundt håndleddet.

– Ro deg ned, unngå støy

– Hvis du skal gi ett søvnråd til sykepleiere, hva vil det være?

– Vanskelig å si ett, for det kommer an på hvilke vakter du går. Men etter en nattevakt og etter en seinvakt før du skal på tidlig vakt, vil jeg anbefale: Ro deg fortest mulig, ha en god seng, passe varm, unngå støy, og unngå koffein.

Les også: Slik sover sykepleiere

Dessuten avhenger rådene hans av type nattarbeid:

– Det er ikke lett å holde seg våken gjennom en hel natt når kroppen skriker etter søvn. Folk har sovnet på vakt og overhørt alarmer. Det er viktig å ha respekt for at det er vanskelig å jobbe. Sykepleiere i turnus trenger skryt, all ære til dem.

Han gikk selv vakter som turnuslege.

– Jeg er glad jeg slipper vakter.

– Men det kan ha sine positive sider?

– Ja, hvis du trives med å jobbe seint. Særlig hvis du er B-menneske og slipper tidligvakter. Nattarbeid har sine attraktive sider, noen søker seg jo dit frivillig.

– Melatonin kan hjelpe mange

I boken har han unngått å definere begrepet «skift»:

– Enkelt sagt er det alt annet enn dagarbeid. En kioskarbeider jobber kanskje til ett om natten. Noen jobber bare helg. En baker begynner kanskje fire–fem om morgenen. Eller kanskje klokken tre. Det er utrolig mange forskjellige arbeidstider.

 – Noe som har overrasket deg i søvnforskningen?

– Jeg er overrasket over at sein-tidlig-vakter kom ut så negativt. Det hadde jeg ikke trodd. Og så er det gledelig at melatonin kan hjelpe så mange. Bare ved å ta en tablett på rett tid. Og de fleste får bedring av lysbehandling.

– Burde søvn være et skolefag?

– Absolutt. De fleste har gått gjennom skolen uten å høre om søvn. Men alle har hørt om hvordan røyk, alkohol, kosthold og mosjon påvirker oss. Viktige pilarer det, men det er søvn også. Det er min påstand at når ungdom faller ut av skolen, så skyldes det ofte søvnproblemer.

Han har lite sans for kjente personer som skryter av hvor lite søvn de trenger. Donald Trump skal ha sagt at fire timer er nok.

– Søvn er verdens beste medisin. Du trenger bare passe på at du får nok av den.

– Evolusjonen viser ingen tegn på at vi klarer oss med mindre søvn. Alle dyr sover, alle som er levende trenger søvn, hvorfor ikke da prioritere det mer? Skolen burde formidle hvor fortreffelig søvn er.

Han påpeker at søvn og hukommelse henger sammen:

– Sover du etter å ha lært noe, husker du det bedre over tid.

Søvn og demens – henger det sammen?

En dansk studie har vist at sykepleiere som jobbet natt, har økt risiko for demens. Det kan skyldes opphopning av avfallsstoff i hjernen, på grunn av lite søvn, forklarer Bjorvatn i boken sin.

– Men det trengs flere studier for å slå fast denne sammenhengen. Det er ikke sikkert at de som sover lite, blir demente, sier han.

– Så en som sover lite, trenger ikke være redd for å bli dement?

– Er du redd for å bli dement, er det viktig å passe på å være mentalt aktiv. «If you don’t use it, you lose it» gjelder her også.

– Ikke bra å begynne på en vakt med søvnunderskudd

– Er fem–seks timers søvn veldig lite? Slik sykepleierne sover mellom en sein og en tidlig vakt?

– Ja, på gruppenivå er mindre enn seks lite. De fleste sover sju. Så nesten to timer mindre, det innebærer et stort søvnunderskudd. Å begynne på en vakt i en slik tilstand er ikke bra.

Han utdyper:

– I noen jobber kan feilene bli fatale. Vi vet at dagarbeid er pyton etter kveldsvakt. Det er ikke kveldsvaktene som er verst, det er dagen etterpå. Jeg tror de som jobber, skjerper seg ved å drikke koffein. Risikoen kan øke, men stort sett går det bra.

Likevel, legger han til, det er nok at det går galt én gang, det kan bety døden. Mange kjører dessuten bil etter vakt.

– Det sies at å sovne før midnatt er best?

Det avviser Bjorvatn:

– Søvnen er best de første timene etter innsovning, uansett når på døgnet du legger deg.

Bjorvatn har skrevet mange bøker.

– Hva er bestselgeren?

– Bedre søvn. En håndbok til deg som sover dårlig, sier professoren.

Figuren viser normale sykliske endringer i søvnstadier i løpet av natten. Søvndybden varierer kraftig: Mengden søvn med sakte bølger (dyp søvn) avtar, mens mengden REM-søvn øker i løpet av natten. Diagrammet er likt for dem som sover om dagen, bare at søvnen kuttes med to til fire timer på slutten. De får altså stort sett like mye dyp søvn, men mindre REM-søvn og stadie 2-søvn. Kilde: Professor Ståle Pallesen og Norsk Helseinformatikk
Les også:

Går inn for færre sein-tidlig-vakter

Avdelingssykepleier Espen Bjørkenes og sykepleier Linn Gulliksen, nevromuskulær post, Drammen sykehus
TURNUS: – De yngste tenker nok ikke på helsen i et langtidsperspektiv, konstaterer Espen Bjørkenes, som hører på de ansatte når han lager helsefremmende turnus på nevrologen. Linn Gulliksen syns det er kjipt å jobbe helg: – Det er jo da jeg kan være sosial, sier hun. Foto: Marit Fonn

De prøver ut en turnus som gir bedre helse.

Avdelingssykepleier Espen Bjørkenes lager turnusen. 

– Det er jo sein-tidlig-vaktene som har vært mest belastende. Du kommer seint hjem og får ikke lagt deg med en gang, sier han.

Dermed blir det ofte for lite søvn før neste vakt kaller:

– Ikke minst etter slitsomme vakter, hvis noe traumatisk har skjedd, tar det tid å lande når du kommer hjem, sier avdelingssykepleieren.

«Verre enn nattevakter»

Nevromuskulær post er én av tre poster på Drammen sykehus som nå tester ut helsefremmende turnus.

Det var de hovedtillitsvalgte på sykehuset som utfordret ledelsen i å lage helsefremmende turnus. Blant annet var de inspirert av sykepleieren og forskeren Anette Harris, som slår fast at
sein-tidlig-vakter er verre enn nattskift.

Da artikkelen ble publisert på sykepleien.no, var det mange sykepleiere som delte og 
kommenterte på Facebook : Det overveiende flertallet var enige i at dagvakt etter en kveldsvakt var tungt.

Fem kriterier for helsefremmende turnus

Klinikkledelsen på Drammen sykehus satte ned en prosjektgruppe som skulle foreslå føringer for hvordan de skulle lage helsefremmende turnuser.

Både ledelsen, avdelingssykepleiere, hovedtillitsvalgte og rådgivere har deltatt i dette arbeidet.

Gruppen har kommet frem til fem kriterier for helsefremmende turnus. Ett av dem er færrest mulig aften-dag-vakter.

– Føringene er basert på forskning, sier Bjørkenes.

Her er de fem kriteriene :

  • Medvirkning fra ansatte i turnusarbeid.
  • Vaktene bør ha rotasjon med klokken (altså i rekkefølge dag, kveld, natt – ikke omvendt).
  • Færrest mulig aften-dag-vakter.
  • Færrest mulig nattevakter på rad (maks to i uken og maks tre i en helg), og lengst mulig fri etter nattevakten.
  • Færrest mulig vakttyper på en uke.

Tar mest tid å ta individuelle hensyn

Den nye typen turnus ble startet opp i september, med en prøveperiode på tre måneder. Også en medisinsk post og føde-barsel-posten er med i dette pilotprosjektet.

Espen Bjørnestad (46) ble sykepleier i 1997 og har mange år med turnus bak seg. Han har jobbet på fire sykehus, i ulike helseforetak.

– Jeg har sett litt, ja.

– Hvordan har det vært å lage denne turnusen?

– Det tar jo mye tid, men føringene er godt kjent blant de ansatte. Det som er mest tidkrevende, er å ta hensyn til individuelle ønsker, sier Espen Bjørkenes.

På jobb bare dag eller bare kveld i helgen

En del av uttestingen er at de som jobber helg, enten har tre dagvakter eller tre kveldsvakter – i stedet for kveld, dag, kveld.

– Vi prøver også å redusere antallet nattevakter i strekk og har et mål om minst et døgn fri etter å ha jobbet om natten, forteller Bjørkenes.

Den største utfordringen er å få enkelte av sykepleierne til å ha tro på dette.

Espen Bjørkenes, avdelingssykepleier

Men det blir aldri et enkelt puslespill:

– Fra mitt ståsted er den største utfordringen å få enkelte av sykepleierne til å ha tro på dette. Det å skulle jobbe tre kveldsvakter i én helg sitter langt inne, spesielt hos de yngste. De tenker nok ikke på helsen i et langtidsperspektiv. De tenker mest på hva som er best nå, sier han.

Men Bjørkenes er forberedt:

– Det krever nok litt holdningsarbeid for å få dette til.

– Mister mer av helgen med bare aftenvakter

Linn Gulliksen, snart 28 år, jobber full turnus. Hun har vært sykepleier på posten i tre år.

– Det er først nå det er blitt større fokus på helsefremmende vakter. Men vi har også fått beskjed om at det skal tas hensyn til individuelle ønsker blant oss ansatte, sier hun.

– For å være ærlig så har jeg ikke tenkt så mye på dette med helsefremmende turnus. Men det er klart at det er mer slitsomt å snu døgnet bakover enn framover.

Men aften, aften, aften i en helg … hun er litt skeptisk:

– Da mister man verdifull tid. En formiddag går veldig fort. Jeg vil nok føle at jeg mister mer av helgen med bare aftenvakter. Med dagvakt lørdag og aftenvakt søndag kan man få «litt helg», så man kan hygge seg med venner og familie på lørdagskvelden. Det er jo ofte da andre har fri også, og man kan sove ut på søndagen.

Hun påpeker at det dessuten er innafor, med tanke på at vakten snur med døgnet.

Får energi av å drive med hest

– Med aftenvakt både fredag, lørdag og søndag mister jeg egentlig kvalitetstid både fredagen og lørdagen.

Det virker ikke lystelig. Hun legger til:

– Dette vil jo variere fra person til person når det passer best å jobbe – avhengig av hva du ellers driver med i helgene; om du har barn, om du trener. Noen foretrekker nok å ha fri alle formiddagene. Hvis det er fint vær en lørdagsettermiddag, ville jeg selv like å kunne dra hjem og nyte solen.

Gulliksen driver med konkurranseriding, og hesten Gogo skal både trenes og passes på.

– Å drive med hest er gøy, det gir energi og overskudd. Spesielt etter en hektisk dag på jobb, påpeker hun.

(Saken fortsetter under bildet.)

Linn Gulliksen, sykepleier, nevrologen, Drammen sykehus, nevromuskulær post
I FULL TURNUS: Linn Gulliksen trives godt på nevrologisk avdeling, og blir nok der en stund til. Men på sikt ønsker hun en jobb der hun slipper helgevakter. Foto: Marit Fonn

– Vaktene skal jo helst rotere framover

Å ha mer fri etter nattevakt for å komme seg, syns hun er fint.

– Man blir uansett trøtt etter nattevakt, så en hel restitusjonsdag er ikke så dumt. I hvert fall hvis du jobber hundre prosent. Men er du i 80-prosentstilling, har du antakelig nok tid til å restituere deg på.

En hel restitusjonsdag etter nattevakt er ikke så dumt.

Linn Gulliksen, sykepleier

Hun kikker i mobilen der hun har avfotografert vaktlisten sin.

– Det er ikke helsefremmende hele veien, ser jeg.

Hun registrerer at i en av ukene er det aftenvakt onsdagen og dagvakter torsdagen og fredagen. Så frihelg. Så er det aften, aften, dag, dag, dag.

– Vaktene skal jo helst rotere framover. Men jeg vet ikke om de klarer å lage helsefremmende turnus fullt ut. Kabalen skal jo gå opp med det personalet du har tilgjengelig og deres ønsker. Jeg vet jo at noen ønsker seg flere aftenvakter enn det de har fått, andre vil ha flere dagvakter, sier hun.

Og dermed blir det automatisk flere sein-tidlig-vakter også.

– Jeg har selv stadig behov for å bytte vakter, særlig rundt konkurransesesongen.

Hun kikker nøyere etter på vaktlisten sin:

– Jeg ser at det er flere aften-dag-vakter. I fire av ukene. Det vil nok ta litt tid før alt er satt skikkelig i system, sier Linn Gulliksen.

– Kjipt å jobbe helg

Gulliksen setter stor pris på at den enkelte skal bli hørt.

– Da føler man seg i hvert fall ivaretatt. Da er det optimalt.

Hun ser likevel utfordringene for avdelingslederen som skal lage en sunnere turnusplan:

– Det er nok mange ulike stillingsstørrelser og ulike ønsker. Ofte er det sykdom. Det er nok ikke lett å få til at alle vaktene skal rotere med klokka.

– Hva syns du om å skulle jobbe turnus om ti–tjue år?

– Fælt å si det, men jeg syns det er kjipt å jobbe helg. Det er jo da jeg kan være sosial med andre. Men noen må jo jobbe helg også. På sikt vil jeg sikkert jobbe med noe som ikke medfører helgearbeid.

Legekontorjobb er et eksempel hun har merket seg. Men foreløpig trives hun godt på nevrologen.

Verre med lang reisetid

– Kanskje er det bedre å bare ha nattevakter enn å ha tredelt turnus. For min del er dag og aften innafor. Natt og helg kunne jeg fint klart meg uten, medgir Linn Gulliksen.

Hun peker på blokkene som ses fra vinduet.

– Heldigvis bor jeg ikke langt unna. Etter å ha jobbet kveld kan jeg gå hjem, dusje og få nok søvn til neste dagvakt. Jeg tror ikke jeg hadde klart slike vakter hvis jeg hadde en jobbreise på en time, sier sykepleier Gulliksen før hun går for å ta seg av pasientene.

Skal ha spørreundersøkelse

Etter tre måneders testing vil sykepleierne på de tre pilotpostene bli spurt om sine erfaringer med den helsefremmende turnusen. Dette gjøres via en spørreundersøkelse.

Men de gir seg uansett ikke så fort:

– Vi er langt fra å være i mål, sier Bjørkenes.

– Det er en annen tankegang enn før, og den må modnes. Dette er jo bare den første perioden.

(Saken fortsetter under bildet.)

Turnusplan, vaktliste, helsefremmende turnus. Drammen sykehus
SUNT: Slik kan en helsefremmende turnusplan se ut. Men å følge kriteriene til punkt og prikke er neppe mulig. Foto: Marit Fonn

Avdelingssykepleieren er i gang med å lage vaktplaner for neste turnusperiode, som inkluderer jul og nyttår.

– Du har selv vært hovedtillitsvalgt. Møter du deg selv i døren som avdelingsleder?

– Nei, det er bare fordeler. Jeg kjenner lovverk og systemer, og folk på huset: ledere og avdelingssjefer.

Selv har han ikke jobbet turnus på noen år.

– Hvordan ville du selv taklet tredelt turnus nå?

– Jeg tror det vil gått greit, skal jeg være helt ærlig. Jeg har godt sovehjerte. Jeg klarer godt å sove åtte–ti timer mellom to nattevakter, sier Espen Bjørkenes.