– Det er kjempeviktig å trene når du har osteoporose, men mange tør ikke å gjøre det fordi de har hørt at de er så skjøre, sier Marit Svendsen.

Hun skjønner frykten, for hun har selv osteoporose og har opplevd å få hele tre kompresjonsbrudd i ryggen da hun trente crossfit for seniorer.

– Øvelsene var anbefalt av en fysioterapeut, så jeg trodde de var trygge. Men det var nok spesielt øvelsen der jeg skulle vri sidelengs med tunge vekter, som ble for mye, forteller hun.

Den gangen hadde hun -3,7 i T-skår, så beintettheten hennes var veldig dårlig. En normal T-skår skal være på -1 eller høyere.

Trening tilpasset T-skår, alder og aktivitetsnivå

Nå er det kommet et gratis treningsprogram som er tilpasset folk med osteoporose. Det er laget i Danmark og har videoer for hver øvelse med undertekster på norsk.

– Det unike er at det tar hensyn til både beintetthet, alder og aktivitetsnivå, basert på et skjema for egenvurdering du går gjennom først, sier Svendsen. 

Hun er koordinator i diagnosegruppen for osteoporose i Norsk Revmatikerforbund (NRF). De har lagt ut treningsopplegget på sine nettsider.

Learn Osteoporosis

Diagnosegruppen har sammen med NRF jobbet med forskere og fysioterapeuter ved Oslomet for å få tilgjengeliggjort treningsvideoer og materiale for pasienter med osteoporose, utviklet av det danske «Learn Osteoporosis».

Learn Osteoporosis er en videreføring av «Videnscenter for Knoglesundhed», som var tilknyttet Sjællands Universitetshospital fra 2018 til 2023. De utdanner helsepersonell i å veilede, behandle og trene mennesker med osteoporose.

De har også et gratis undervisningsopplegg, tilpasset sykepleiere og leger.

Faglige anbefalinger fra Storbritannia

– Treningsopplegget for osteoporosepasientene er basert på de faglige anbefalingene som kommer fra det store og anerkjente miljøet rundt trening og osteoporose i Storbritannia, opplyser fysioterapeut og førsteamanuensis Brita Stanghelle ved Oslomet.

Hun har vært med å oversette undertekstene på de danske videoene til norsk.

– The Royal Osteoporosis Society har blant annet kommet med den kliniske veilederen «Strong, Steady, Straight», sier hun.

Støtbelastende øvelser og styrketrening

Brita Stanghelle tror både skjemaet og øvelsene er noe de fleste vil klare å gå gjennom på egen hånd, siden øvelsene er lette å gjennomføre og ikke krever noe utstyr.

– Har man hatt ryggbrudd, veldig mange brudd eller har lav T-skår, anbefales det å kontakte fysioterapeut som kan instruere slik at øvelsene blir tilpasset spesielt, sier hun.

– Er det noen øvelser som er spesielt bra for folk med osteoporose?

– Særlig støtbelastende øvelser som hopping eller hinking i kombinasjon med progressiv styrketrening. Men jeg vil ikke anbefale hopping og hinking til de som har hatt ryggbrudd.

– Og hvis de har artrose i tillegg, skal de vel også helst unngå å hoppe?

– Ja, det er mange som har tilleggsdiagnoser. De med artrose kan gjøre hældropp i stedet for å hoppe eller hinke. Da står de på tærne og senker hælene raskt ned i gulvet. De kan også gå hardt i trapper.

– Er det noen øvelser folk med osteoporose bør unngå?

– Det er faktisk verre å ikke trene enn å trene for dem med osteoporose, men situps er eksempel på en øvelse som bør tilpasses, modifiseres eller unngås. Det finnes så mange alternative øvelser som er bedre. For eksempel planken, dead bug eller ligge på ryggen og presse korsryggen ned.

Sykepleiere bør vite dette

– Hva er det viktigste sykepleiere bør kjenne til om trening for dem med osteoporose?

– Hvor viktig det er at de støtter pasientene i å være aktive. Aktivitet skal ikke erstatte medisiner, men aktive osteoporosepasienter faller mindre, brekker mindre og mestrer sykdommen sin bedre.

Stanghelle vil også oppfordre alle sykepleiere som møter osteoporosepasienter til å ta både treningsopplegget og undervisningsopplegget fra danskene i bruk. 

– Vis det til kolleger og pasienter! Det viktigste for osteoporosepasientene er at de overkommer frykten for trening.